その糖質制限本当に合ってますか?

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〜糖質制限を失敗しないために〜

 

ここ数年で「糖質制限」や「低糖質」と言った言葉が広く世に知れ渡るようになったと思います。

そして、カロリー制限に代わりに、この糖質制限がダイエットの主流になりつつあります。

すでに実践されたことがある方も少なくないと思います。

主食である炭水化物を減らすことは大変だとは思いますが、その分、短期的な効果が高いのも糖質制限の特徴です。

糖質制限で減量を成功された方、あるいは身の回りにそういう人がいる方もいらっしゃるかと思います。

私も劇的に痩せたお客様を何人も見てきました。

しかし、中には糖質制限をしているのになかなか痩せなかったり、一度は痩せたものの、すぐにリバウンドしてしまったという方も少なくないと思います。

そこで今回は糖質制限を失敗に終わらせないための方法についていくつか紹介していきたいと思います。

 

○糖質制限の定義
じつは厳密な糖質制限に関する定義というものは存在しません。
世界中で糖質制限に関する様々な研究がおこなわれていますが、そこでの糖質の摂取量はバラ
バラ。
日本人の場合、一般的な食事内容における糖質のカロリー比は全体の 60%程度とされています。
ですので、これを半分の 30%にしたら、低糖質と言っても良いことになります。
たとえば、1 日の総摂取カロリーが 2,000kcal だとした場合、糖質のカロリーは 30%の
600kcal。糖質量は、600÷4=150(g)となります。

○中途半端な糖質制限の落とし穴
海外の研究では、糖質のカロリー比が全体の 10~20%以下(1 日 50g 程度)になっている
ものが多いです。
この場合だと、カラダがケトーシス状態になりやすく、ケトン体がメインエネルギーとして
使われます⇒「ケトジェニックダイエット

しかし、中途半端な糖質制限では「糖新生」が起こりやすく、脂肪だけでなく筋肉も分解さ
れてエネルギーとして消費されてしまうのです。
筋肉量が減ってもいいから、何が何でも体重を減らしたいのであれば、ゆるい糖質制限のほ
うが効果的かもしれません。

(ただし、筋肉量が減れば代謝も落ちるので食事を戻せばリバウンドは必至)
また、糖質も脂肪も制限してしまうと、血糖値が低下し、エネルギー不足や空腹感に悩まさ
れる可能性もあるのでおすすめしません。

糖質制限後のリバウンドの大きな原因として、
「耐糖能の低下」と「インスリンの感受性の低下」が考えられます。
糖質制限ダイエットを終え、糖質の摂取量を増やす際には、これらもすみやかに回復させる
ことが、リバウンドを防ぐために重要です。

そのために効果的だと考えられる方策に以下のものが挙げられます。

・αリポ酸(できれば R 体)を朝食後と夕食後に 100~300mg ずつ摂取。
・アルギニンを起床後かトレーニング後に 4~6g 摂取。
・クロムを朝食後と夕食後に 200~300μg ずつ摂取。
・亜鉛を 1 日 30mg 摂取。(食事で足りない時はサプリから)
・その他、シナモンやバナバ茶なども効果的。

○ケトジェニックダイエットの注意点
糖質制限ダイエットにおいて、一番多い間違いが、「脂肪を摂取しないこと」です。
脂肪が足りてないと、体内でケトン体を生成できず、ケトーシス状態になりにくくなります。
脂肪も糖質も制限してしまうと、前述のとおり、糖新生が活発になり、筋肉量も落ちてしまいます。

ケトジェニックダイエットをおこなう場合、カロリー比は、
脂肪 60%、タンパク質 30%、糖質 10%」が望ましいと考えます。

例)1 日の総摂取カロリーを 1,500kcal とした場合
脂肪 900kcal、タンパク質 450kcal、糖質 150kcal
グラムに換算すると、脂肪 100g、タンパク質 113g、糖質 38g

【糖質】

主食などの炭水化物は一切避け、野菜や調味料などに含まれる糖質のみで十分

・おにぎり1個あたりに含まれる糖質量はおよそ35〜40gですので、それだけで1日の糖質摂取目安量に達してしまいます。

【タンパク質】

トレーニングしている人 →体重 1kg あたり 2.2~2.3g
トレーニングしていない人 →体重 1kg あたり 1.2g 以上

肉や魚介類、卵、大豆製品などからバランスよく摂ることが望ましい

必要に応じてプロテインも摂ってほしい

【脂肪】
オリーブオイルや青魚(EPA・DHA)を中心に摂るようにする
また、間食としてアーモンドを 1 日 40g 程度食べるのも良い
糖質制限開始初期は、朝に 5g の MCT オイルを摂取すると良い
脂質のエネルギー化が増えるため、「カルニチン」のサプリメントも摂るようにするとなお良い

○女性が糖質制限をおこなう際の注意点
女性が糖質制限ダイエットをおこなっても上手くいかない原因の一つに「タンパク質不足
が考えられます。
また、女性の場合は、「鉄不足」になりやすいため、肉や魚、卵などをしっかり摂ることが
大切です。

○ケトジェニックダイエットは最初が肝心
中途半端に糖質を制限すると「低血糖」になりかねず、
エネルギー不足、体調不良、筋肉量の減少などを引き起こす可能性があります。
よって、いかに早くケトーシス状態に持っていくかが重要となります。
そのためには、インスリンの分泌および感受性を高めることがポイントです。

具体的には
・朝にコーヒーと MCT オイル 5~10g を摂る
・EPA+DHA として 2,000mg 以上摂取(青魚やサプリから)

※イワシ、サンマ、サバなどの青魚を100g食べればEPA+DHAが2,000mg以上摂れます
・BCAA を 1 日 20g(食間に 5g×4 回)摂取
・αリポ酸を毎食後 300mg ずつ摂取
・アルギニンを毎食後に 3g ずつ摂取
・ケルセチンを毎食後に 500mg ずつ摂取
・バナバ茶を食事中に飲む
・食事と併せてシナモンを摂る

などが挙げられます。

 

正しい糖質制限法で、ダイエットを成功させてくださいね!

 

 

 

※参考文献:「山本義徳業績集」