腸内環境とダイエット

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ー 腸内環境とダイエット ー

 

近年、腸内環境を整えることが注目されてきていますね。

健康問題を取り扱うテレビ番組でもよく取り上げられたり、腸内環境改善を謳う食品やサプリメントも増えてきました。

腸は「第二の脳」とも呼ばれ、さまざまなホルモンが分泌される場となっています。

ヒトの体は多数のホルモンによって制御されており、ホルモンバランスが崩れてしまうと、免疫力が低下したり、自律神経が乱れメンタルヘルスに支障をきたしたりしてしまいます。

それ以外にも、腸内環境の乱れは、便秘や肌荒れ、アトピーなども引き起こします。

また、最近では腸内環境が体重の増減にも影響することが分かってきて、腸内環境とダイエットを結びつけて考える人も増えてきたように感じます。

Youtubeの広告でも、ダイエット系サプリメントの広告を最近よく目にしますが、中には誇大広告で消費者庁から注意されるんじゃないかと思ってしまう商品も散見されます(^_^;)

今回は腸内環境について改めて見直していきたいと思います。

 

【腸内細菌】

腸内細菌は大きく、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3つに分類されます。

割合的には、順番に2:1:7が理想的とされています。

日和見菌というのは、普段はおとなしくしているが、腸内のバランスが乱れたとき、善玉菌・悪玉菌のどちらか優勢な方に味方する細菌です。

つまり、「腸内環境を改善する」と言うのは、善玉菌の数を増やし、日和見菌を善玉菌の味方につけさせることを示します。

それぞれの腸内細菌についてより細かく見ていくと、下記のように分類されます。

 

善玉菌・・・ビフィズス菌、乳酸桿菌、腸球菌など

悪玉菌・・・ウェルシュ菌、フラギリス菌、クロストリジウムなど

日和見菌・・・バクテロイデス、ファーミキューテス、大腸菌(非病原性)、ユーバクテリウムなど

 

【腸内環境改善方法】

腸内環境を改善する方法として、プロバイオティクスとプレバイオティクスの2つの方法があります。

(1文字違いなので非常に混同しやすいですね。)

分かりやすく言うと、

プロバイオティクスは、乳酸菌やビフィズス菌、糖化菌などの善玉菌を直接摂取し、体内に送り届けるという方法で、

プレバイオティクスは、食物繊維やオリゴ糖などの善玉菌のエサとなる栄養素を摂取することによって、体内で善玉菌を増やすという方法です。

一見、プロバイオティクスの方が効率的なように感じますが、実は、善玉菌をそのまま摂取しても、ほとんどが胃酸でやられてしまい腸に届く前に死滅してしまうのです。

 

【腸内環境に良い食品】

実際に食品で例えると、

プロバイオティクス・・・ヨーグルト、チーズ、漬物、お酢などのいわゆる発酵食品

プレバイオティクス・・・水溶性食物繊維(タマネギ、キャベツ、大根、海藻類、こんにゃく、寒天、もち麦、ライ麦、大豆など)、オリゴ糖(バナナ、大豆、ゴボウ、アスパラガス、タマネギ、トウモロコシなど)

が挙げられます。

また、水溶性食物繊維の一種である「イヌリン」を含むサプリメントも近年、注目されています。

 

【腸内環境とダイエット】

腸内環境とダイエットを結びつけて考える場合、はずせないのが短鎖脂肪酸という成分です。

短鎖脂肪酸というのは、大腸内で善玉菌が食物繊維などをエサとして食べた際に産生される成分です。

ヒトでの代表的な短鎖脂肪酸には、酪酸、酢酸、プロピオン酸などがあります。

短鎖脂肪酸は腸内環境にとってさまざまな良い影響をもたらしてくれますが、その内の一つに肥満を防ぐというものがあります。

(正確には、短鎖脂肪酸を認識する脂肪酸受容体「GPR43」に体脂肪の蓄積を抑制する機能があります。)

逆にいうと、短鎖脂肪酸が少ない人は太りやすくなるということです。

 

【デブ菌とやせ菌】

最近よく耳にするこれらの言葉ですが、一般的にデブ菌→ファーミキューテスやせ菌→バクテロイデスを示していることが多いと思います。

デブ菌・やせ菌の火付け役となった研究はおそらくワシントン大学のジェフリー・ゴードン博士らの研究だと思いますが、この研究では、無菌マウスにそれぞれ痩せている人から採取した腸内細菌と肥満の人から採取した腸内細菌を移植した結果、肥満の人から腸内細菌を移植されたマウスは体脂肪が約20%増加したというものでした。

また、同博士は別の研究で、肥満マウスにはファーミキューテスが多く、バクテロイデスが少ない傾向にあることを突き止めました。

ファーミキューテスは難消化性の食物繊維すらエネルギーに変えてしまうため、この菌を多く持つ人は栄養やエネルギーをより多く体内に取り込んでしまいます。

一方、バクテロイデスを多く持つ人は、体内でより効率的に短鎖脂肪酸を作り出すため太りにくいと言われています。

バクテロイデスもファーミキューテスも日和見菌ですので、理論的には腸内環境の変化によってその割合も変えられるように思えます。

しかし、遺伝や幼少期の過ごし方によって、デブ菌とやせ菌の割合は決定してしまうと主張している研究者もいるみたいですので、成人になってからの努力で変えられるものなのかどうか今後の研究に注目していきたいですね。

それでも、腸内環境を改善することはメリットが多いと思いますし、基本的に痩せない人もいないと考えてますので、痩せない理由をなんでもかんでもデブ菌のせいにするのは良くないかなと思います。

 

【結論】

腸内環境を整えることは、ホルモンバランスを整え、肥満を抑制することにつながります。

ボディメイクに励んでいる人も、身体の外側の美しさだけでなく、身体の内側の美しさにも気をつけることで、より健康で美しい身体を手に入れることができると思います。

特に、糖質制限をおこなっている人は炭水化物もカットしている訳ですが、そうすると食物繊維の摂取量も減りがちですので、上記で述べたような水溶性の食物繊維およびオリゴ糖を多く含む食材を積極的に摂るようにすると良いと思います。